راه و روش پیشرفت در هر ورزشی

ورزشکاران علاوه بر ورزش و تغذیه مناسب، لازم است که به سبک زندگی مناسبی روی بیاورند، به توانایی هاشون اطمینان داشته باشند و عادت های بد خود را کنار بگذارندتا نتیجه بهتری در زندگی ورزشی خود داشته باشند.

برای افزایش عملکرد ورزشی و کسب موفقیت در ورزشکاران، عادات مختلفی وجود دارد که در این بخش به مهم ترین آنها اشاره کرده ایم تا به پیشرفت شما در ورزش مورد علاقه تان کمک کند.

توجه به تغذیه

حفظ یک رژیم غذایی متعادل برای همه مترادف با سلامتی است.

غذاهایی هستند که یک ورزشکار باید در رژیم غذایی خود گنجانده شود زیرا مواد مغذی لازم را برای افزایش عملکرد ورزشی خود فراهم می کند. غذاهایی که ورزشکاران باید مصرف کنند عبارتند از:

پروتئین

به طور عمده ماهی، مرغ یا بوقلمون، گوشت قرمز باید به مقدار کم مصرف شود. سایر منابع پروتئینی که باید مورد توجه قرار گیرند تخم مرغ، محصولات لبنی و حبوبات هستند.

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان

سبزیجات و میوه ها

کربوهیدرات ها

تنظیم رژیم غذایی با توجه به نوع و عملکرد ورزشکار

از آنجایی که یک ورزشکار با عملکرد بالا سطح تقاضای بدنی بالاتری دارد، رژیم غذایی او اغلب باید با نوع فعالیت و کالری دریافتی تنظیم شود. طبق تحقیقات، کل پروتئین دریافتی یک ورزشکار باید 10-15 درصد کل پروتئین باشد. اگرچه میزان پروتئین باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و بر اساس نظم و انضباط محاسبه شود.

خوردن غذاهایی مانند نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی از نظر دریافت کربوهیدرات نیز ضروری است زیرا به حفظ سطح گلیکوژن کمک می کند. فعالیت در میزان کربوهیدرات نیز باید در نظر گرفته شود، به عنوان مثال، برای یک دونده یا دوچرخه سوار مسافت طولانی که باید ساعت ها رقابت کند، مصرف کربوهیدرات ها باید بیشتر از یک بازیکن بیسبال باشد.

توجه به زمان غذا

زمان صرف غذا باید برای تمرین یا مسابقه تنظیم شود تا هضم غذا بر تمرین تاثیر نگذارد. اگر در آستانه مسابقه یک وعده غذایی پر حجم یا پر از چربی و پروتئین داشته باشیم، هضم غذا سخت می شود، پس بهتر است به غذاهای آسان هضم متوسل شویم.

در طول مسابقات طولانی، برخی از ورزشکاران اغلب غذاهایی مانند موز یا میوه های خشک و همچنین سایر منابع کربوهیدرات مصرف می کنند.

پس از تمرینات سنگین یا خود مسابقه، به ورزشکاران توصیه می شود که از وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های سریع جذب شده و پروتئین های آسان هضم استفاده کنند.

وزن سالم را حفظ کنید

اگر ورزشکار هستید، باید همیشه وزن مناسب خود را حفظ کنید.

وزن تاثیر زیادی بر ورزش دارد، به عنوان مثال یک دونده مسافت طولانی، وزن اضافی عملکرد آنها را در ماراتن کاهش می دهد.

 از ورزش بیش از حد خودداری کنید

تمرین همیشه کلید موفقیت در ورزش است. با این حال، تمرین بیش از حد منجر به افزایش عملکرد نمی شود، بلکه برعکس.

هنگامی که بیش از حد تمرین می کنید، چندین چیز در بدن اتفاق می افتد:

گرفتگی عضلات
سطح سایش بالاتر
ایجاد تغییرات هورمونی
افزایش خطر آسیب
بر پاسخ ایمنی ارگانیسم تأثیر می گذارد.

استراحت و ریکاوری تا حد امکان

ما همیشه باید مکث مربوطه را بین هر تمرین انجام دهیم. به یاد داشته باشید که استراحت بخشی از تمرین است و یک روز استراحت باید در برنامه فعالیت گنجانده شود. برای ورزشکاری که فعالیت بدنی بالایی دارد، توجه به خواب یکی از مهم ترین عاداتی است که عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.

اهمیت علائم بدن

همه ورزشکاران باید مراقب بدن خود باشند و به علائم و نشانه های آن توجه کنند. بدن شما از سردرد، بی خوابی، بی نظمی قاعدگی، درد عضلانی، اختلالات عاطفی و غیره رنج می برد. وقتی علائم را نشان دادید، باید ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. بهتر است چند روز مرخصی بگیرید تا اینکه یک حرفه ورزشی را خراب کنید.

تعیین اهداف واقع بینانه

هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای بهبود عملکرد ورزشی خود، باید پیشرفت تدریجی و اهداف واقع بینانه ای را که می توانیم به آنها برسیم، در نظر بگیرید. یعنی اگر مثلاً روزی 5 کیلومتر دویدیم نباید ناگهان به 20 کیلومتر برسیم. به تدریج فعالیت ورزشی و زمان انجام آن را افزایش دهید.